武术大师马青云 滋养劲补的养生饮食秘方

　　与蒋垂义一起进行全身训练

　　拉伸部分

　　首先是一些拉伸动作，每个动作静态保持20-30秒种，然后进行10分钟跳绳热身运动，然后开始弹力绳循环锻炼计划。我每个动作进行5组，每组20次动作，然后在每个动作的最后5次对减慢动作的执行速度，这对于肌肉的增长和刺激是非常重要的，作为丰富计划的多样性，你可以在不同次的锻炼中改变动作的执行顺序。

　　弹力带会给你的身体一个持续不断的外力负担，所以在每一次动作中钵会肌肉收缩的感觉。几乎所有动作中，都要保持腰腹的稳定，组与组之间休息30秒。

　　肱三头肌拉伸

　　左手握住右臂时部，动作幅度不要太大。

　　腿部/髋关节拉伸

　　身体呈弓步姿态，前侧大腿尽量于地面平行，可以加大两脚间的距离来提高动作的难度。

　　腿后侧拉伸

　　身体向下弯曲，双手尽量碰出道地面，双腿保持伸直状态。

　　肩部拉伸

　　一直手臂压在另一侧手臂上方，然后向胸部方向按压，注意身体要直立，抬头挺胸。

　　腿前侧拉伸

　　手握住同侧脚，抬头挺胸平视前方，让小腿尽量的贴近大腿，也可以将大腿抬高增加拉伸的感觉。

　　体侧拉伸

　　一只手臂伸直于头顶，然后身体向另一侧倾斜，伸展背部和腰腹部肌群。

　　弹力绳循环训练

　　肩部：倒平举

　　收缩肩部的肌肉，让双臂抬高到与地面平行的高度。不要让手臂和手腕使用太大的重量，比如不要让手的高度超过肘部的高度。

　　肱二头肌：弯举

　　大臂保持在身体两侧不动，将小臂朝向肩部方向弯举起，在最高点处让手腕朝向身体外侧旋转。

　　肱三头肌：头上臂屈伸

　　确保大臂尽量贴近耳朵方向，动作过程中大臂保持固定，小臂尽可能的伸直和降低，保证动作的幅度的完整。