是什么在伤害你的膝关节？

你是否还记得上一次双膝因为顽皮而擦伤出血是什么时候吗？答案或许是很久以前，相信这种情况已经随着年龄的增长而渐渐离我们远去。但是成熟并不能使我们的膝盖免于受伤，另一种更深层的、更容易被我们大家忽视的膝盖受伤正反复出现着。 

日常生活中，我们会将巨大的机械性压力加诸于双膝上。事实上，膝关节也是天生被设计出来承担这些压力的。但是一些坏习惯会使我们的双膝提前寿终就寝，或者为慢性疼痛甚至残疾敞开大门。 

行走、站立和移动的方式会对健康的膝关节造成影响，包括站姿、选择的鞋子、总体的身体健康状态等等，都会对膝关节造成正面或者负面的影响，影响结果如何，其实是由自己选择的。 

检视下面准备的5个问题，看一看你是否真的善待和呵护了宝贵的膝关节。 

　　1. 你承载多少的负重？ 

　　双膝承载着体重，所以关键中的关键是如何保证一个正常的BMI指数（身体质量指数）。 

身体每增加1磅的体重，就意味着行走时膝关节要相应地多承受3磅的压力，而当你奔跑时这个压力指数会变成10磅。所以如果你的BMI指数是25或超过25时，你的体重就会开始连累你的膝关节。 

事实上，医学已经证实造成膝关节关节炎的最头号杀手就是超重。过大的体重会摧毁膝关节中的软骨组织，避免这种伤害的唯一方法就是控制自己的体重。美国国立卫生研究院在一项研究中发现，超重人群只要减少平均11磅的体重，就可以将患上膝关节关节炎的几率锐减一半。 

　　2. 你是否做运动？ 

科学有序的运动可以帮助保持膝关节的强健，如果没有这些运动，你的肌肉将没有能力帮助膝关节承受你的体重和其他额外加诸于身体的负重。膝关节如果离开强健肌肉的支撑，骨骼、关节、肌腱、韧带会失去平衡从而在面对压力时变得异常脆弱。 

应该选择那些不会损伤膝关节的运动，因为如果从事高危的运动不但无法帮助保护膝关节，还会将患上关节炎的几率提高两倍。其中一个重要的秘诀就是要避免偶尔的没有规律的激烈运动，取而代之的是养成有规律的适度运动习惯。 

多参加能够提高体力、肌肉力量和灵活度的运动项目，诸如瑜伽、步行、自行车、游泳和负重练习。这些类型的运动可以帮助提高身体新陈代谢，提高关节的活动机动性，并且使你获得支撑膝关节的强健肌肉群。一项研究发现，如果能将位于大腿上的股四头肌的力量提高20%-25%，相应的就可以降低20%-30%的患上关节炎的几率。每周挑选3到4天进行每次30分钟左右的练习是最佳的运动选择。 

推介一些无害膝关节的运动： 

水上运动：由于水中的浮力可以有效地抵消身体在运动时给膝关节带来的额外压力，同时水中的阻力还可以有效地运动肌肉，这使得水上运动有着得天独厚的优势。推荐运动包括水中慢跑或游泳。 

太极：这项古老的中国运动可以帮助提高关节的活动能力和幅度，拉长肌肉，这样可以使得你的韧带和肌腱变得更具伸展性。 

等长训练/静力训练和瑜伽：这类训练可以强健身体核心部位的肌肉群，还包括腿部的肌肉，帮助给予膝关节更多的支持。 

　　3. 你是否过度使用你的肌肉或者关节？ 

虽然运动是保护关节的良方，但是你应该避免过度使用你的关节和肌肉，因为无论身体哪一个部位，过度的工作或锻炼以后都会使肌腱变得不再紧致，或者损伤软骨组织并且最终导致伤痛甚至关节炎。 

下次在运动中或运动后以及日常家务、工作前后，如果感觉疼痛或者不适，千万不要视而不见，要给伤痛不适的部位以充分的休憩；同时，还要坚持进行那些不会伤害膝关节的运动；最后，如果疼痛持续两周不消失就要去就医了。 

切记，每次无论做任何运动之前，都要进行5-10分钟的热身，运动结束后同样要进行5-10分钟的冷却运动。 

　　4. 你的身体比例是否匀称？ 

就像开车一样，4个轮胎必须协同一致才能正常运作，这个原则同样适用于我们的膝关节。如果你的身体不够匀称，那么你的关节、肌腱、肌肉都将由于失衡而受到伤害。 

有必要照以下方式矫正站姿： 

背部要挺直，不要沉肩和弓腰； 

膝关节要微微弯曲，而不应该是完全伸直且锁住的，这会引起关节超伸和造成关节承担额外压力； 

腹部要收紧，即我们通俗说的收腹； 

头部要放在正中间的位置，这可以通过照镜子来校正； 

要将体重均匀的分配到双腿上，不要将身体斜向任何一方。 

必要的时候可以寻求理疗师的帮助，他们可以帮助你校正各种错误的身体姿势，从坐姿、行走、跑步以及搬动重物的诀窍等，这些都是至关重要的，可以帮助你养成好习惯避免对关节的损害。 

　　5. 你穿对鞋子了吗？ 

　　我们常用鞋子来比喻感情，错的对象就像不合脚的鞋子，使你身心俱疲。换到真的鞋子来讲，不合适的鞋子会造成身体无法平均地将压力分配到两侧膝关节上，更直观的是，不合适的鞋子会使人感觉不舒适。 

如果你存在平足，或者左右脚长度不一以及残疾的话，那更需要关注鞋子的选择。其实，从解剖学上来讲，没有一个人的结构是完美的，大家或多或少都有那么些缺失，重要的是学会避免那些缺失为自己带来不便，或者影响到健康的身体部位。 

需要一提的是高跟鞋，哈佛大学的研究人员发现，经常穿着高跟鞋的女士会给脚部造成额外的压力，而正是这些受压的部位非常容易在未来诱发为关节炎。 

关节炎其实非常常见，但是这不代表是无可避免的。关爱你的膝关节甚至都不会花费任何额外的时间，只要照着上述的内容去实践，一定会受益。 

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膝关节保健 

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，所以受损伤的机会也较多。如果平素能够做一些膝部的保健运动，使其气血流畅，筋脉疏通，便可以达到健身强膝，防病治病的目的。 

1.揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉(位于小腿腓骨小头前下方约l寸处)，左、右各按揉10-15次。 

2.抱膝贴胸：直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10-15次。 

3.扭膝旋转：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10-15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。 

4.屈膝下蹲：两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，冉缓缓起立，如此做5-10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。 

5.踏车：仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连做30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做3-5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。（荣斌）