发芽黄豆 不可错过的初春美食

说到豆芽的营养，和豆子本身的确有所不同。脂肪、蛋白质、淀粉等能量物质大多分解掉，“抗营养物质”如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂之类妨碍营养素利用的物质大幅度下降，水分大幅度增加，维生素C（Vc）上升，这就是发豆芽过程中的变化。换句话说，发芽让豆子从“主食”或“蛋白质来源”变成了蔬菜，成了Vc的来源。比如说，绿豆中的Vc含量是零，蛋白质含量是20%，而变成绿豆芽之后，蛋白质含量变成了1%，而Vc含量变成了6毫克/100克。

对于人类来说，这个变化真的合算么？人类当然需要Vc，但豆子中的蛋白质也是人类想要的成分。最完美的选择，就是什么都要，而自制发芽黄豆口感更好，消化吸收率更高。

豆营养价值高，人们都知道。不过它也有很大的麻烦，其中妨碍营养素吸收利用的“抗营养物质”太多了。植酸和胰蛋白酶抑制剂是两个经典代表，分别干扰铁、锌等矿物质和蛋白质的吸收；还有凝集素、皂甙和单宁，它们对消化道都有一定的刺激作用。直接吃黄豆的时候，人们往往会发生胀肚问题，一些低聚糖会引起胀气问题，胰蛋白酶抑制剂对胀气也有促进。同时，尽管黄豆含铁很高，但直接吃豆子时铁的吸收率特别低，因为有植酸和单宁的妨碍。

豆在发芽过程中会自动把各种“抗营养物质”分解掉。甚至，就在浸泡出芽的早期过程当中，豆子便产生了发芽的希望，感受到了萌动的激情，开始逐渐分解“抗营养物质”。研究测定表明，仅仅是室温浸泡8小时，豆子中的植酸含量就从887mg/100g下降到619mg/100g。发芽2mm长时，进一步下降到388.48mg/100g。而胰蛋白酶抑制剂（TI）的变化更为明显，室温浸泡8小时，豆子中的含量从1916 mg/100g降到1134 mg/100g，发芽后更降低到544 mg/100g。可以想见，在同样烹调时间下，发芽豆的营养素利用率会有明显增加。

还有研究发现，在豆子发芽过程中，蛋白质含量的变化呈现先缓慢下降、再快速下降的过程。在发芽长度2mm时，可溶性蛋白质含量从144mg/g上升到了226mg/g，游离氨基酸增加，脂肪含量未明显下降，而植酸含量却下降了将近一半。制作豆浆后的可溶性蛋白质含量从1.05%升高到1.55%。随着Vc含量持续增加，在发芽过程中，大豆中的铁也逐渐从三价铁转化为二价铁，有利于人体的吸收利用。同时，大豆异黄酮的糖苷形式被水解，变成游离形式，而且含量有所上升。在浸泡过程当中，Gamma-氨基丁酸这种神经递质含量也有上升。

这些数据提示我们，做成发芽豆，很可能是一个吃黄豆的好主意。营养素可以得到最大限度的保留和增强，而抗营养因素可以明显下降。从口味来说，发芽豆也特别鲜美可口，传统上用来煮“素高汤”。从口感上来说，发芽后的豆子比未发芽之前更细腻，吃了也不那么容易胀肚。

无论是东北还是江南，民间都有食用发芽黄豆的传统，特别是把它作为早上配粥食用的小菜，无论大米粥、玉米粥、小米粥、燕麦粥，都可以说是完美搭配。用来配炸酱面、打卤面做配料效果也非常好。黄豆中的蛋白质和稻米、面粉、玉米、小米中的蛋白质具有“氨基酸营养互补”的效果，而且发芽豆味道鲜美，能给早餐增添很多美食乐趣。

　　发芽豆的美味吃法

　　盐水发芽豆：发芽豆用盐水浸泡入味，然后放锅里，加油和葱花，炒到熟。

发芽豆炸酱：做炸酱的时候放入发芽豆一起炒，或者炒发芽豆最后加大酱、黄酱、甜面酱替代盐来调味。酱的咸味逐渐渗入豆子当中，可以在冰箱里较长时间保存。

五香豆嘴：发芽豆加一小碗水入锅，加适量盐和1粒八角，小火煮20分钟到基本收汁。除了当小菜，少加点盐，还适合给孩子们当零食吃。

萝卜干发芽豆：炒发芽豆时放入切成小丁的咸萝卜干或酱黄瓜丁，不放盐。让咸菜的味道自然配合不咸的豆子。适合做佐粥小菜。

雪菜发芽豆：雪里蕻之类干菜或腌菜切碎，和发芽豆一起炒。适合做佐粥小菜。

香菇笋丁发芽豆：香菇和笋切小丁，和发芽豆一起炒。适合做佐粥小菜，也可以配米饭。

此外，还有肉丁炒发芽豆、葱花辣椒发芽豆、豆腐干炒发芽豆、芹菜碎拌发芽豆、榨菜拌发芽豆等等很多凉热菜吃法。

用发芽豆打豆浆也是个好主意。发芽豆用流水冲净，直接扔进豆浆机，和平日一样打成豆浆。口感和普通黄豆没有大的变化，但是味道更鲜美，营养素利用率也更高，更适合老人孩子等消化能力差的人。

生发芽豆的方法：只需把黄豆洗净，加水浸泡24小时以上，让黄豆吸水达到极致。然后取出，控去多余水分，放在铺了纱布的大平盘上均匀铺一层。纱布保持湿润，让黄豆始终处于吸水饱和状态。一定不能让水淹住黄豆，要让它充分暴露于空气当中。这样24~48小时之后，就会看到黄豆生出不到半厘米长的小芽，这时候就可以吃啦！（范志红）

《中国科学报》 (2013-03-01 第18版 健康养生)