再有营养的食物 吃多了也不行 讲究食物营养 别跑偏 中国疾控中心营养与食品

 知道了各种食物营养都是相对的，那到底该怎么选择呢？
 

　　近年来，随着健康意识的增强，人们对食物营养的关注度也随之增加，有关食物营养的知识也不断提高。但随之而来的是不断出现一些奇谈怪论，常说某种食物特别有营养，具有神奇作用……那如何判断各种食物的营养？

人体需要40多种营养素，由于人体本身不能合成这些营养素，因此，就需要从外界获取，也就是通过吃、喝或者服用营养补充剂来获得这些营养素。一般情况下，食物应该是营养素最主要的来源。因此，首先要认识判断食物的营养。可以从以下几方面入手，包括营养素的种类、含量、吸收利用等等。

　　营养素种类

是指一种食物中含的营养素种类的多少。有的食物含的营养素要多些、全面一些，比如鸡蛋、牛奶；有些食物含的营养素的种类就单一些，如食用油，只从种类方面进行比较，鸡蛋、牛奶要比食用油“有营养”，含的营养素要全面。

　　营养素含量

有些食物中某一种或某些营养素含的量多一些，如新鲜蔬菜中的维生素C；有的食物中含的就少一些或者没有，如鸡蛋中含的维生素C就很少。单就维生素C含量而论，蔬菜要比鸡蛋“有营养”。如果比较蛋白质，鸡蛋则比蔬菜“有营养”。而要比较能量的含量，食用油、肥肉要比鸡蛋、牛奶、馒头、蔬菜水果高。

　　营养素的吸收利用

除了考虑食物中含的营养素的种类和含量外，还要考虑到它被人体吸收利用的效率。不同食物中会含有同一种或几种营养素，但在人体内的吸收利用有所不同。例如，牛奶中含有丰富的钙等矿物质，容易被人体吸收利用；蔬菜中含的钙和其他矿物质也不少，但由于植酸等因素的影响，这些营养素就不能被人体很好地吸收利用。与谷类相比，肉类中铁的含量不仅丰富而且容易被吸收利用。

除了食物本身的因素外，人体的不同生理情况也会影响到对营养素的吸收利用。如生长发育中的儿童、怀孕、哺乳中的妇女对钙的吸收利用率就比其他人群高。

　　单一食物不能满足人的营养需要

在营养学中，考虑到每种食物所含有的营养素的种类和含量，我们把食物分为五类：

第一类是谷类及薯类。谷类包括米、面和杂粮，薯类包括马铃薯（土豆、洋芋）、甘薯（红薯、白薯、山芋、地瓜）、木薯、芋头和山药等。这一类的食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，人所需要的能量主要来自谷类，要天天吃。

第二类是动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。这类食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、D和B族维生素。是优质蛋白质的主要来源，但这类食物吃的过多时，会增加脂肪的摄入，对健康不利，要适量。

第三类是豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。大豆蛋白质也是优质的，要经常食用。

第四类为蔬菜、水果和菌藻类。这类食物主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质，最好每顿饭都要有蔬菜。

第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。纯能量食物主要提供能量，动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。目前我们的烹调油有些“超量”，要控制用量。

没有一类食物能够满足人体所需要的所有营养素，更别说是单单的一种食物。例如，鸡蛋中含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D等多种营养素，但是几乎不含维生素C。新鲜的西红柿、辣椒中含有丰富的维生素C，但蛋白质的含量却很低。因此，要获得充足、适量的营养，只吃一类或两类食物是不够的，各类食物都要吃，要根据食物的营养特点进行合理搭配。

当然，有个例外，那就是母乳，对于6个月以内的婴儿来说，母乳能满足孩子所有的营养需要。

　　需要对膳食进行全面判断

一日三餐，我们吃进去多种食物，因此，需要对吃进去的所有的食物进行全面评价。这就需要记录或称量食物的重量，计算出所有的能量和营养素，然后和营养素的推荐量进行比较，看是否满足了需要。

在膳食营养摄入评价上，经常使用的一个方法就是膳食模式。膳食模式包括能量的食物来源、蛋白质的食物来源等等。世界卫生组织推荐的适宜膳食模式是：能量的55%至65%来自碳水化合物，20%至30%来自脂肪，11%至15%来自蛋白质。这个膳食模式是对全天或一段时间内通过食物摄入能量的全面评价，而不是对一种或几种食物中含的能量的评价。

各种各样的食物各有其营养优势，多种食物合理搭配才能保证营养，同时又不过量。再有营养的食物如果偏食也会造成营养不良。

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营养越多越好吗？

人体对各种营养素需要的量是不相同的，对有的营养素需要的量要多一些，每天需要几十克，甚至上百克，例如成人每天需要蛋白质70克到90克；有的需要的量少，例如锌，每天仅需要 15毫克左右；有的更少，是以微克计的，例如，成年人每天需要50微克的硒。由于这些营养素是维持生命和健康所必需的，缺一不可，任何一种营养素缺乏或不足都会影响到身体的机能和健康。

人体对营养素需要的量的多少并不能代表它的重要性，并不是需要的量多的营养素就重要，需要的量少的就不重要。各种营养素在体内发挥各自的作用来维护人体这架“机器”的正常运转，不管量多量少，对维持身体正常的机能及健康都是必不可少的。所以，“营养”不能不够或者缺乏，但也不是越多越好。“营养”需要的是适量。

比如蛋白质。若吃太多的蛋白质会同时增加动物脂肪和胆固醇的摄入，导致能量过多，为超重或肥胖留下隐患；吃过多的蛋白质，体内蛋白质的分解增多，由尿排出的含氮物质也增多，会加重肾脏的负荷，加速骨骼中钙的丢失，增加患骨质疏松的危险。

再看一个例子。在蔬菜、水果中含有一类叫做胡萝卜素的物质，有些胡萝卜素在体内可以转化为被人体利用的维生素A，维生素A可增强抗病能力，对于皮肤的健康、视觉的健康、抗癌都有作用。但有这么一家人，为了增加营养，他们早晨，喝鲜榨的胡萝卜汁，中午吃凉拌的胡萝卜丝，晚上炸胡萝卜丸子、做胡萝卜馅的饺子……几天以后营养没得到改善，却发现眼睛、皮肤的颜色变黄了……全家以为是得了肝炎，赶紧去医院就诊，结果大夫解释说： 是由于吃了太多的胡萝卜素，引起高胡萝卜素血症，出现类似黄疸的皮肤。CFP/图