健身之前吃什么

无论是在健身房锻炼减肥或增加肌肉，还是提高耐力，食物都是一种燃料，可以帮助大家实现健身目标。吃正确的食物有助于提高能量和增强运动效果，更好地适应运动强度，并加快身体的恢复过程。所以，健身期间，饮食是必须要注意的一件事。那么，健身之前吃什么?

锻炼前

健身前补充合适的营养就像是在汽车上路之前给它加满汽油一个道理。在人体之中，汽油就相当于储存在肌肉和肝脏中的肝糖原、碳水化合物和血糖。在持续时间长和强度高的锻炼中，肝糖原和血糖是身体的主要燃料来源，占到了能量生成的80%。研究显示，参与者在锻炼前食用碳水化合物有助于提高其耐力和在高强度间歇式锻炼中的表现，同时也更为享受锻炼过程。

另外，在锻炼前食用少量蛋白质也会有益，特别是对于那些想增长肌肉的健身爱好者。尽管大多数人认为在锻炼结束后食用蛋白质更有助于身体恢复，但在运动前食用蛋白质(向肌肉供应氨基酸)对于肌肉修复和生长同样有效。

因此，健身者适宜在锻炼前食用一份富含碳水化合物和适量蛋白质的小份加餐，它有助于你在开始训练时感觉精力充沛。水果、鸡蛋、燕麦粥、抹了果酱的全麦面包、无花果就是相当棒的选择。

然而，确定合适的进餐时间和进食量也需要摸索，因为每个人对锻炼前进食的容忍程度存在着差异。有些人能够在运动开始前进食，特别是当这种运动的强度较低时;另一些人则需要稍长的消化时间，这样他们才能在锻炼过程中感到舒适。吃什么食物也有讲究，来自于运动饮料的碳水化合物能够被快速吸收，而抹了花生酱的吐司面包等固体食物则需要较长的时间才能被吸收。最后，还要考虑自己的内脏对来自运动的承受力。通常来说，跑步比骑车对内脏的冲击力要大。

锻炼过程中

无论你采用何种锻炼方式，补充水分都极为重要。即使是流失2%的身体水分也会造成运动表现和强度下降。尽管出汗量的多少在很大程度上决定了你需要喝多少水，锻炼期间每15分钟喝8盎司(大约220毫升)的水是一条可以借鉴的经验法则。为了让这个数字显得更个性化，你可以在锻炼前后称重。如果锻炼后的体重比锻炼前的体重轻了2%，你就需要喝更多的水。例如，如果你的体重是77.1公斤，如果在锻炼期间减去的体重超过了1.5公斤，那么这就是脱水的一个迹象。

然而，如果你从事锻炼的时间超过了90分钟(无论是组间有休息的力量训练，还是持续进行的有氧锻炼)，补充碳水化合物是一种好做法，特别是对于那些感到自己能量衰退的具体数量取决于运动强度和个人偏好。然而，食用充足的碳水化合物(最理想的状态是葡萄糖、果糖和麦芽糊精各占1/3)能提高运动表现和耐力，减轻疲劳感，防止运动所引发的人。对于训练时间比较长的人群，运动生理学家建议每小时食用30~60克的碳水化合物，免疫抑制。

对于持续时间为90分钟的锻炼，健身运动爱好者可以借鉴的一条简单经验法则就是：每45分钟摄入一杯运动饮料、一只香蕉或28克干果。需要注意的是，运动过程中摄入的碳水化合物不要过量，因为过量的食物会造成胃部不适和热量盈余，有悖于减重努力。

锻炼结束后

在长时间或剧烈运动之后，你需要进食才能让能量储存和增长肌肉的目标达到最优化。然而，锻炼结束后立即食用多少食物在很大程度上要取决于你的饥饿感。

锻炼后的营养补充既可以是一顿完整的饮食，也可以是一杯巧克力牛奶。研究发现，巧克力牛奶中碳水化合物与蛋白质的比例4:1对于锻炼后的肌肉恢复是最理想的，而且这种饮料还有助于补水。

其他有助于锻炼后身体恢复的天然食物还包括火鸡肉三明治、抹了坚果酱的吐司面包，以及用旺火煸炒的蔬菜、蛋白质和米饭。它们都含有能补充能量的健康碳水化合物、有助于增长肌肉的高品质蛋白质和饱腹感强的优质脂肪。