如何健身增重

现在越来越多的人开始健身，但人们如果想要一个健壮完美的身材，增肌增重是一道迈不过去的难关。增肌增重的内涵就是每天吃的食物的热量要比消耗的热量多，在训练后补充大量蛋白质，以此来达到减脂肪，增肌肉的作用。人们想要达到增肌增重的效果一定需要科学的计划。那么，该如何健身增重呢?

一、建议男士的饮食比例(碳水化合物：蛋白质：脂肪)：6：3：1(皮脂偏低)或者5：3：2(皮脂适中)。

二、建议女士的饮食比例(碳水化合物：蛋白质：脂肪)：4：4：2或者4：3：3。

食物来源可以参考这些：

优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。

优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。

健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。

1、合理补充碳水化合物

复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。人们进食复合碳水化合物是人们每天需要的卡路里的60%，身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到人们得到更持久的能量，来保持身体的体力。

复合碳水化合物还可以帮助人们保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。

2、适量蛋白质

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。

增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。

相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

3、适宜的运动前食物

在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。