把腰痛“游走” 美国加州圣地亚哥医疗体适能服务中心 詹姆斯·斯拜克

 　　游泳是全身性的运动，游泳时身体的每块肌肉都会被调动起来。人在水中大多是仰卧位或俯卧位，并且由于水的浮力，关节承受的压力只有地面上的10%。所以游泳可以在不激惹病灶的情况下增加肌肉的力量，从而保护关节。有人说游泳是将竞速跑、瑜伽等集于一身的运动，既能带来竞速跑对心肺功能的训练，也能像做瑜伽一样让软组织牵拉放松。

侧泳是腰背痛患者最好选择

腰痛比较严重的患者一般只能长期卧床休息，直到炎性反应降低后再佩戴护具行走。但长期卧床会造成腰背肌肉萎缩，使脊柱的稳定性降低，造成疼痛加剧。腰背痛者的康复目标是日常生活中不再疼痛。腰背痛者游泳时一定要选择合适的泳姿，以不感到疼痛为宜。常见的四种泳姿分为自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳。不同泳姿参与运动的肌肉不同，并且具有各自独立的运动模式。在自由泳和仰泳时，人是以从大脑到脚底的垂直轴为固定轴线，进行躯干和肢体的上下摆动。如果腰背左右摆动受限，则不能使用这两种泳姿。蛙泳和蝶泳是以水平穿过人体臀部、髋部的冠状轴为固定线做躯干肢体的屈伸运动，有腰背痛时切忌采用蛙泳的方法。因为它的反复屈伸就像我们平时不停做探腰动作，会对腰椎造成损害。蝶泳对体能的要求很高，只有在尝试其他泳姿都不会感到疼痛时，才能选择蝶泳。通常情况下，康复初期选择仰泳是最好的方式。还有一种泳姿是身体一侧在水下，用另外一侧划水，称之为侧泳。它既不会有躯干的摆动，也不会有身体的屈伸动作，是腰背痛患者最好的选择。

游泳能辅助治疗腰背痛

下水之前做肩关节、下肢的牵拉动作，既可以热身，又可以防止出现腰部不适。刚开始游泳时最好使用救生圈，这样就可以固定腰部，等适应后再摘掉救生圈。先从侧泳、仰泳开始，再过渡到蛙泳、蝶泳。泳姿要根据疼痛的轻重程度来选择，而且时间长短也不相同，但每种泳姿至少要坚持两周。如果尝试新动作时出现腰背痛，应立即停止。在完全熟悉仰泳和自由泳后，可以先在浅水区练习蹲起、大腿摆动和水中慢跑。水面的高度要没过胸部，这样才有足够的浮力作为保护。初始时，应保证每周在水中游泳两次，每次30分钟。随着病情的好转，增加为每周3~4次，每次30分钟或40分钟。

正确的游泳运动对增强体质、防止腰痛症状复发很有好处，但是任何体育运动对腰背痛的治疗只能起到辅助作用，不能作为代替疗法。只有通过临床诊断、手术或非手术治疗后，再加上适当的体育运动，才能真正“游走”腰痛。 （金  晨译）