四个简单瑜伽招式 增强腰肌能力提高性能力

　　猫伸展式

　　是一种温和有效的热身方式,可伸展脊椎,能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼;增加脊椎灵活性;能补养和增强神经系统,改善血液循环,有助于消除月经痉挛的痛苦,也有助于治疗白带和月经不调,非常适合经期和产后女性练习,对迅速恢复体形效果非常显著。

　　俯身向前四肢撑地,伸直脊柱,背部像桌面一样平展,手臂与地面垂直,指尖指向前方,抬头,目视前方;凹背(吸气,头向上抬起,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,肚脐部位向下沉,背部下凹,胸部扩张,肩胛骨向背部挤压,形成一条弧线。保持6秒);拱背(呼气,慢慢地把背部向上拱起,收缩肚脐部位,带动头向下方垂下,视线望向大腿位置,直至感到脊柱有伸展的感觉,保持6秒)。重复12次。

　　延伸功效：

　　这个姿势使脊柱更加富有弹性,并放松颈部和肩膀;按摩腹部器官,增进消化作用,解决便秘问题,还能消除腹部多余脂肪;帮助子宫回复正常位置,所以在怀孕期间和产后练习也是有益的;缓解背部疼痛和疲劳感;改善脊椎和脊椎神经的血液流动。

　　双腿背部伸展式

　　双腿背部伸展是很好的放松姿势,放松双肩,对舒缓肩部和背部的紧张有显著功效。这个姿势单人可以完成,也可在陪练者的帮助下完成,能有效避免扭伤腰部,同时还能伸展全身。

　　双腿伸直,两脚并拢,坐直;双臂伸展,双手对掌举过头顶,使手臂、躯干连线与腿部连线成直角;向前尽量弯曲躯干,以额头触小腿,以正常呼吸保持30秒钟到1分钟,然后吸气,缓慢起身。重复5~8次。