水果之“最”

 　　水果在人们的膳食结构中占有重要地位。根据中国营养学会发布的膳食指南，成年人每天应摄入水果200~400克（4两~8两），相当于中等大小苹果一两个；孕早期每天摄入水果100~200克，孕中后期每天200~400克；6~12个月婴儿每天25~50克；幼儿（1~3岁）每天150~200克；学龄前儿童（4~6岁）每日100~150克；学龄儿童和青少年（7~18岁）每天200~400克。

　最应季

很多春季成熟的水果，如草莓、樱桃、杏、桑葚，以及荔枝等，成熟期很短暂，且难以储藏。虽然它们有的也可以大棚种植，反季节上市，但价格超贵，口感也较差。所以最宜应季食用。这些水果营养丰富，酸甜可口，无一不是水果中的佼佼者。

比较而言，苹果、梨、柑橘、香蕉、西瓜等水果不但成熟期较长，且耐储藏，易运输，可以长时间供应市场。像苹果、香蕉、柑橘等几乎一年四季都是主力水果。

葡萄、桃子、菠萝、石榴、大枣等水果介于上述两类水果之间。成熟期稍长，能供应市场一段时间，但不会很长，其他时间只能吃反季节种植或经特殊储藏的。

建议：抓住机会，吃最应季的水果，既营养又美味。

最升糖

水果好吃，主要是因为含糖和有机酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等简单糖类为主，易消化、易吸收，所以过去一度认为它们会使血糖快速升高，糖尿病患者不能吃水果。但近些年研究表明，大多数水果“升糖指数”（GI）较低，升高血糖的作用并不强烈。

例如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柑、柚等大部分水果的GI明显低于馒头、米饭、薯类等食物，完全适合糖尿病患者食用（每天200克左右）。少部分水果，如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、猕猴桃等GI偏高，糖尿病患者仅可少量食用（每天100克左右）。只有个别水果如大枣、红枣干、葡萄干等GI较高且含糖量较大，不适合糖尿病患者食用。

建议：糖尿病患者可以吃水果，选GI低的最好。

　　最营养

除糖类外，水果还是维生素C、β-胡萝卜素、钾、膳食纤维等营养素的重要来源。对婴幼儿、老年人以及蔬菜摄入量较低的人群而言，水果是维生素C的主要来源。不过，很多常见的水果，如香蕉、苹果、梨、桃、西瓜等维生素C含量偏低（小于10毫克/100克）。在吃同样多的前提下，柑橘、葡萄、芒果、菠萝、香瓜等水果的维生素C含量要高一些（10~30毫克/100克）。而只有少数水果，如鲜枣、猕猴桃、草莓、木瓜、荔枝等维生素C含量很高（大于40毫克/100克）。其中鲜大枣维生素C含量最高，为243毫克/100克。不过，普通干红枣的维生素C含量较低，仅有14毫克/100克。

选用水果时，除营养素含量高低之外，还要考虑其是否易于消化和安全。只要未超出推荐的食用量，绝大多数水果基本不会给胃肠道健康者带来消化问题。但比较而言，枣、杏、李子质地较粗，不易消化；柠檬和猕猴桃很酸，有刺激性；芒果容易导致儿童唇部黏膜或脸部过敏。还有少数人进食含果糖较多的水果如西瓜、荔枝等会出现胃肠道反应。

建议：婴幼儿、老年人、孕妇等应尽量选用维生素C含量较高的水果。

　　最抗氧化

　　除维生素C等基本营养素外，水果还提供另外一类有益物质——多酚，特别是原花青素。它们本来是植物色素，但进入人体后具有很强的抗氧化作用。细胞在能量代谢过程中产生了副产品——自由基。自由基具有氧化作用，可以破坏细胞膜、核酸等，是导致人体衰老、基因突变以及炎症、动脉硬化等慢性疾病的重要原因之一。原花青素、维生素C、维生素E、胡萝卜素等物质具有较强的抗氧化作用，可以消灭自由基。所以每天摄入这些抗氧化物质，可以延缓衰老、提高免疫、减轻炎症、预防慢性疾病。

哪些水果含原花青素等多酚类物质最多呢？一个大致的规律是，水果的颜色越深，则原花青素含量越多。蓝莓、桑葚、樱桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深红色水果是原花青素含量的佼佼者。芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鲜枣、柿子等红黄颜色水果虽然含原花青素不多，但含有丰富的胡萝卜素，同样具有很好的抗氧化作用。

建议：多选用深颜色的水果。

（王兴国 作者单位：大连中心医院营养科）

《中国科学报》 (2013-02-01 第18版 健康养生)