适量吃坚果预防心脏病

 　　开心果、腰果、核桃、杏仁果，香脆又有益心血管，但一不小心就吃过量。台湾《康健》杂志最近提出了一些好办法，教你吃零嘴顾了身材又爱“心”。

坚果，曾获选2005年美国《时代》杂志评比的“十大最佳健康食物”之一。

它的营养价值高，是预防心脏病的好食物。丰富的单不饱和脂肪酸和植物固醇，有助于降低人体血液中的“坏胆固醇”(低密度胆固醇)。而且有不少坚果，例如胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸，能抑制癌细胞生长。

此外，坚果还蕴含多种对健康有益的维生素E、B群和矿物质，维生素E是知名的抗氧化物，能预防细胞老化，减少心脏病、糖尿病、白内障等患病风险。

不过，坚果类食物拥有高营养的同时，也夹带着高热量，吃多了可能会发胖。台湾东元医院营养师石慧玲举出数据，吃下10颗花生、10颗开心果、5颗腰果或5颗杏仁果，就相当于喝下一茶匙(5克)植物油的热量(约45千卡)。

台北医科大学附设医院营养师陈巧明建议，每人每天可食用1～2份，所谓的一份，大约是两颗核桃，腰果则是6～8粒。在2007年亚洲营养大会发表的一项研究指出，每天食用一把杏仁果(28克或约23粒)，并不会增加体重。美国普度大学博士理查德·马蒂斯解释，随着坚果下肚的热量并不会完全被人体吸收，研究发现约5%～15%的热量会直接排出体外。

此外，陈巧明还提醒坚果的嘌呤含量比较高，痛风患者要少吃，甘油三酯高的人也要留意。

振兴医院营养师钟子雯认为，要摄取坚果的营养，与其当零食，不如加入菜肴中，以免一口接一口，一不留神就吃太多。

坚果如何入菜也是很有技巧的。培德工业家事职业学校餐饮管理科专任教师王景茹指出，坚果入菜要最后才放，这样可保持坚果类爽脆的口感，但煮汤除外；许多坚果类食材质硬，例如核桃、杏仁、开心果等，不易切碎，刀法不佳者别逞强，这里传授一个妙招，就是将坚果放入卤包或滤布中敲碎即可，注意别敲过头，否则变成粉状就失去了脆度。

此外，在选购坚果时，要挑外观完整无破碎，味道新鲜无异味(臭油味)的。虽然愈大颗价格愈贵，但王景茹认为大小并不影响口味。(吕 超)