维生素你究竟缺不缺？如何在食物中获取营养素

 　　维生素是正常人体生命活动必须具备的要素，绝大多数的维生素不能在体内合成，但维生素在代谢过程中起重要作用。在生长需要量增加或者是摄入量不足的时候，机体就会出现维生素缺乏症状，从而影响机体的正常功能，甚至出现病理症状。日常生活中，人们常常忽略了这些营养素，你知道自己缺乏哪种营养素吗？一起来做个健康自测吧。同时，家庭医生在线营养饮食频道编辑为大家推荐日常生活中的营养素来源。

　缺乏维生素A

缺乏症状：最早的症状是在暗环境下视物不清，定向困难，出现夜盲，此外会出现结膜，角膜干燥，眼睛多泪，皮肤干燥、角化增生、脱屑等。

维生素A食物来源：维生素A的良好来源是各种动物肝脏、鱼肝油、奶油、鸡蛋等。植物性食物提供类胡萝卜素，其中胡萝卜素在深绿色或红黄色的蔬菜和水果中含量丰富，如胡萝卜、红心红薯、芒果、辣椒和柿子等。药食同源的食物中车前子、防风、紫苏、藿香、枸杞子等含有丰富的胡萝卜素。

　　缺乏维生素D

缺乏症状：婴儿缺乏维生素D会引起佝偻病，患者夜里会惊醒，后脑勺头发稀疏或脱落，头发发黄、脆、易折等。孕妇、乳母和老人缺乏维生素D会引起骨质软化症和骨质疏松症。

维生素D食物来源：含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、乳类等均是维生素D良好的食物来源，植物类食物不含维生素D。

　　缺乏维生素E

缺乏症状：会出现嘴唇、眼结膜、指甲发白，没精神，出现贫血症状，全身水肿等。多见于早产儿，可导致早产儿发生溶血性贫血。

维生素E食物来源：维生素E丰富的食物有麦胚、大豆、坚果和植物油（橄榄油、椰子油除外）；我国居民日常膳食中摄入的维生素E中约70%来自植物油，其余来自谷物、水果和蔬菜、鱼、肉类动物性食物；动物油脂中几乎不含维生素E。

　　缺乏维生素B1

缺乏症状：脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。

维生素B1食物来源：维生素B1膳食来源为未精加工的谷类食物。瘦肉、动物内脏、杂粮、硬果及豆类中维生素B1含量较高，而蛋类、乳类中维生素B1含量较低。

　　缺乏维生素B2

缺乏症状：主要会出现口腔生殖系综合征。口角炎，唇炎，舌炎，阴囊皮炎等。眼部症状有怕光、流泪、视物模糊、结膜充血等。

维生素B2食物来源：维生素B2广泛存在于植物与动物性食物中，动物性食物中维生素B2含量比植物性食物高，肝脏、肾脏、心脏、蛋黄和乳中含量特别丰富，大豆和绿叶蔬菜也含有一定数量的维生素B2。

　　缺乏维生素C

缺乏症状：激动、软弱、倦怠、食欲减退、体重减轻及面色苍白等，也会出现呕吐、腹泻等消化紊乱症状。另外，可以会出现牙龈肿胀与出血，牙齿松动、脱落等。

维生素C食物来源：维生素C的主要食物来源为新鲜蔬菜和水果，含量较丰富的蔬菜有辣椒、菠菜、油菜和花菜等。新鲜大枣、柑桔、柠檬、柚子、草莓等水果维生素C含量均较高。野生的苋菜、刺梨、猕猴桃等维生素C含量也很丰富。干的豆类及种子不含维生素C，但当豆类发芽后则可产生维生素C。

　　警惕！合理应用维生素

原则上讲，全面均衡饮食可以不必补充维生素。所以警惕不要乱补维生素。

把维生素当成补品大剂量滥用或不适当应用，不但无益，有时反而有害。维生素按理化性质可分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性的维生素A、D、E等易在体内蓄积，而维生素A和维生素D长期过量用可引起中毒。因此，作为营养补充用的维生素A或维生素D不可超剂量应用，以免引起中毒。维生素E毒性很低，常规剂量应用，无不良反应。水溶性维生素一般容易排泄，不易蓄积，且无毒性，如维生素B1、维生素B2、维生素C等，过量服用后很快被排泄出体外。