把运动提上日程 叶 恩

 　　忙碌了一年，在春节放假期间人们有比较充裕的时间放松身心，不用起早上班、加班熬夜，作息时间相对自由宽松了。节假日要吃好、喝好、玩好，但前提是身体一定要好。为了防止春节前后身材走样，运动是不可少的。下面介绍几个适合春节在家做的运动。

俯卧撑

锻炼部位：胸部、手臂

做法：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再还原。女士可换成跪姿。

侧平举

锻炼部位：肩部

做法：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃（或用装满水的矿泉水瓶），向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

俯身划船

锻炼部位：背阔肌

做法：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，然后以背阔的张紧力控制哑铃缓慢还原。需要注意的是，做划船动作时上体不宜上抬，避免借力。

蹲起

锻炼部位：腿部和臀部

动作：下蹲，两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板。下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不要出现弯腰、撅臀的错误动作，下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致。起立，两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。

卷腹

锻炼部位：腹部

动作：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90°左右，脚部平放在地上。抬起身体，背部不离地，然后回原位，重复此动作。卷腹和仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地。因此卷腹要比仰卧起坐幅度小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。