教你玩转平板支撑 运动营养师 于海姣

 　　平板支撑要求头部、背部、臀部成一条直线，就像一个平板一样。下巴颏微收，沉肩，手肘位于肩部正下方，腹部收紧，臀部夹紧，以脚尖支撑。

平板支撑需要全部骨骼肌参与

经常做平板支撑运动可以保持脊椎的稳定，改善下背疼痛，重塑身体线条，让行动敏捷快速。平板支撑不用去健身房，在家或者出差时随便找个空地就可以玩起来。平板支撑需要全部骨骼肌参与，也就是说全身肌肉都在运动。平板支撑看似简单，实际上是消耗了全身体能的运动，让腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腿部、背部、臀部肌肉群都得到了锻炼。

掌握平衡以防腰背酸痛

如果动作不标准，掌握不好平衡，就会造成腰背部酸痛。长此以往可能会导致骨盆前倾、腰肌劳损等问题。

1.不要操之过急，不要看见人家做得好就强迫自己去做，要量力而行。

2.掌握好平衡。若自己的协调性好，做平板支撑就没问题；若协调性不好的话，可以慢慢培养。

3.最重要的是呼吸。为什么那么多人不收腹，塌腰呢？就是不会呼吸。要鼻吸口呼，吸气4秒，呼气6秒。注意呼气和吸气过程中腹部应始终保持收紧状态，就像女生穿高跟鞋一样，抬头挺胸收腹，腹部收紧。

4.循序渐进。可能刚开始坚持不了几分钟，甚者连1分钟都坚持不了，没关系，肌肉是有感觉和记忆的，一定要坚持才行。

平板支撑属于消耗式塑形，体验下来，1分钟后全身颤抖，此时最消耗体能。每日比前一天多5~10秒，一段时间后会有明显改善。

每次训练最好安排在下午或者在晚上9时前结束，饭后训练一定在1小时之后，每周训练4次为宜，每次在40分钟左右。

一直保持身体挺直是关键

平板支撑要掌握好动作要领：

1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重，手臂呈弯曲状，并放置在肩膀下。

2.任何时候都要保持身体挺直，并尽可能长时间保持这个姿势和位置。如果有花样加入，提起手臂和腿的时候尽量抬高。

3.保持呼吸，不要憋气，鼻吸口呼，腹部一直在收紧状态，不要塌腰。

链接：平板支撑花样版

1.在标准的平板支撑基础上可以悬空提起一只脚。

2.在标准的平板支撑基础上可以悬空举起一只手。

3.在标准的平板支撑基础上可以悬空一只手和另一侧的一条腿。