没有坏食物只有坏习惯 中国疾控中心营养与食品安全所 马冠生

 　　在日常生活当中，人们常常根据食物的营养成分多少，人为地把食物分成有营养和没营养的食物。从食物的分类及营养特点来说，每种食物都有其营养含量优势，食物没有好坏之分。比如肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于能量过剩的人来说是不应选择的食物。在日常生活中，人们对食物的认识存在着以下这些误区：

误区1：大米、面粉越白越好

稻米和小麦由外向里分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，各部分的营养成分不同。最外层的谷皮富含纤维素和半纤维素，还含有矿物质。糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素。谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质。胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，就会损失大量的营养素，特别是B族维生素和矿物质。和加工较粗的米面相比，越是精白、精细的米、面中的营养成分越少。

结论：少吃加工过精，颜色太白的大米和白面，以免造成维生素和矿物质的缺乏。

误区2：吃碳水化合物容易发胖

米饭、面制品、马铃薯等富含碳水化合物，有人认为它们是会使人发胖的食物。其实，造成肥胖的真正原因是能量过剩。提供人体能量的三种营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生约4千卡的能量，1克脂肪则能产生9千卡的能量，同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。因此，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。

结论：吃富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。

误区3：主食吃得越少越好

米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往限制主食的摄入量。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有着重要意义。合理的膳食中，碳水化合物提供能量比例应达到55%～65%，也就是要达到一半以上。无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因是由多吃少动的生活方式造成的。

结论：发胖是能量积累过多，并非主食吃得多所致。

过分强调某种或某类食物的营养特点和价值，而忽视充足、适量的原则，将人们引入了营养误区，使人们认为某种食物很有营养，而另一种食物没有营养。切记：没有营养为零的食物，只有不好的饮食习惯和行为。