爱护膝关节 请你动起来

 □华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科 黄玮

  骨关节炎是日常生活中很常见的一种疾病，严重影响患者生活质量，也给家庭和社会造成巨大的经济负担。骨关节炎好发于中老年人群，65岁以上的人群中有一半以上的人可能患病。膝关节是骨关节炎的好发部位之一，因此如何保护好膝关节的健康是每位中老年朋友都非常关注的。

  对于中老年人来说，保护膝关节不等于多休息少活动。最近，国外医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》的一篇文章告诉了我们跑步到底会不会引发关节炎。该研究表明，休闲跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。看来，常坐不跑以及过高强度的跑步都可能会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低。所以对于普通休闲跑步的老百姓来说，跑步运动是有利于关节健康的。

  但是，老年人应避免长时间跑、跳、蹲，同时减少或避免爬楼梯、爬山、上下坡等。同时要控制体重，因为肥胖是骨关节炎的危险因素，而减轻体重可以改善关节功能，且可减轻关节疼痛。

  我们前面已经讲到跑步运动是有利于关节健康的。除此之外，下面几项运动锻炼也是有利于关节健康的。

  1.有氧运动。推荐每天进行30分钟以上的有氧运动，每周进行5日或者5日以上。有氧运动通常指全身各部位一起参与的运动，必须持续至少10分钟。包括快步走、休闲慢跑、游泳、骑自行车，以及椭圆机、跑步机等。对于老年朋友来说，不必一次完成30分钟的活动，可以一天分三次进行，每次10分钟左右。

  2.柔韧性锻炼。良好的柔韧性对于关节健康也是十分重要的。比如可以一手扶着椅子或桌子，单腿站立，另外一只手拉着同侧的脚尖以弯曲膝关节。通过拉伸来增强关节周围组织的柔韧性，避免受伤。

  3.平衡性训练。平衡性训练可提高关节稳定性，并可防止跌倒并减少跌倒相关性损伤。有个简单的方法，叫单足站立，这是一个随时可以做的简单训练动作。在一个比较稳固的椅子后面用单足站立，尽力保持平衡，维持这个动作10秒，重复10~15次；换一条腿再重复这个动作。

  4.肌肉力量锻炼。通过增强膝关节周围肌肉力量的强度从而增强关节的稳定性，有利于关节的健康。常用方法有股四头肌等长收缩训练，直腿抬高加强股四头肌训练，臀部肌肉训练，静蹲训练和抗阻力训练。