26式高温瑜伽动作 锻炼全身塑造好身形

　　15、眼镜蛇式。

　　眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转;上犬式腹部、腿最好离开地面(力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起)，脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。

　　眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前(一般是弯曲的)，用以提伸胸骨，肩部基本不用力。上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转(感觉耳朵与肩膀的距离扩大)，使肩显方形(而不是圆肩)。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。

　　作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　　16、蝗虫式。

　　作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　　17、仰卧起坐动态伸背式。

　　作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

　　18、全蝗虫式。

　　作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

　　作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　　19、弓式。

　　步骤：第一步：俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处(如果抓不到，可抓住小腿)，目视前方。第二步：吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直;呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6-10秒，均匀呼吸。第三步：呼气，身体回落地板，至第一步。第四步：用婴儿式调整放松。

　　作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。