中老年瑜伽基本动作

现在的很多人都认为我瑜伽是只有年轻人才爱做的一项运动，一些中老年人不愿意去尝试甚至觉得很新奇，但是其实瑜伽最早就是由一个年迈的阿姨创造出来的。所以中老年人也可以练习瑜伽，来锻炼身体。不过话说回来比较中老年人的体质在那，要根据自己的身体状况选择适合自己的才是。

1.猫伸展式做法：跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

2.蝴蝶式做法：之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

3.功效：促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，搜索关注公众号学艾灸，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”(骨盆)，还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。

4.人面狮身式做法：①俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。②保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。③当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。④每次保持3-5个呼吸，多练习几次。功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。