男性脂肪胸

男性朋友们脂肪胸的现象是变得非常多见，这样就会让人们觉得自己的身材变得很不好，有一种臃肿的感觉，而且长期下去也是会影响到自己的身体健康，所以说还是要想办法去改善自己脂肪胸的症状，其实有很多的运动方式都是可以分解体内的脂肪，让自己的脂肪可以转化为肌肉，让身材变得更好。

胸部

1.平卧推举：主要练 胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持 哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上 胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4. 仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练 胸大肌、 前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧 哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉 胸肌和 胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

肩部

1.推举：主要练 三角肌 前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持 哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“ 顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练 斜方肌。

动作：两手持 哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将 哑铃提到腰部位置( 背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。