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中年人运动养生 雾霾天气该如何锻炼

2015-12-17 08:41:19 来源: 养生文化网  点击: 标签:雾霾天气 怎么健身 中老年 健身方法

导读: 连续的雾霾天,可急坏了每天锻炼的齐大妈。天气好的时候,齐大妈可是名符其实的运动达人,每天早晨1小时的广场舞,晚上1小时的健步走,一个字“爽”。可这倒霉的雾霾天,让齐大妈……

  肩部牵拉

  1、自然站直,一手绕过头部包住对侧耳朵,另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒,换另一只手。头保持直立状,身体不能侧弯。

  2、背后双手合掌或背后交叉抱肘,保持30秒。

  腰部牵拉

  1、俯卧伸展运动:趴在床上或垫子上,将手肘放在垂直于肩膀下面的地方,使上半身支撑在前臂之上,深呼吸几次,然后尽量完全放松下背部的肌肉,保持2到3分钟。如果能力许可,也可以手臂伸直将背部伸展到最大程度。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛。

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  2、站立伸展运动:站立位,两脚分开与肩同宽,双手放在后腰部,四指靠在脊柱两侧,身体尽量向后弯曲,使用双手作为支点。

  3、站立弯腰运动:站立位,两脚分开与肩同宽,两手分别放于大腿前部,慢慢下滑,直到不能下滑为止,保持牵拉状态30秒。

  平衡练习防跌倒

  人到老年,平衡功能就会衰退,因此老人很容易跌倒,引起髋、腕和腰等部位的意外损伤。一些小练习,可以帮助老年人提高身体的平衡和控制能力。

  1、“金鸡独立”: 站立位, 两手自然放在身体两侧,或抱胸或平举,任意抬起一只脚,开始时,睁着眼做,锻炼一段时间以后,可以闭眼做。老年人锻炼时特别要注意安全问题:练习时最好有个伴,可以保护一下;如果独自练习,最好靠墙站或者站在桌边,以防摔倒。

  2、脚趾抓地练习:脱鞋,单脚站在垫子上,手扶墙,用脚趾不停地抓地,练习一分钟后换另一只脚。

  3、背桥练习:双膝跪在床或垫子上,双手(或双肘)撑于床面(4个支撑点),先抬起左手向左前方伸展(3个支撑点),再抬起右手向右前方伸展,交替进行。如再增加难度,则可在先抬起左手的同时,伸直右腿腾空(2个支撑点),再抬起右手同时伸直左腿腾空。每个动作保持10——30秒。

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