瘦子健身计划

瘦子在生活中也是非常常见的，瘦子主要是由于吸收不好所以会容易导致身体消瘦，或者是身体体质不好引起的，身体过于消瘦，而身体长期消瘦会容易导致身体体质下降，抵抗力低下等问题，影响健康，可以通过健身来进行改变，瘦子健身需要搭配饮食的结合来进行锻炼，平时需要补充蛋白质以及营养物质，在健身上可以做一些哑铃或者是下蹲等动作。

瘦子健身计划是什么?

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，俯卧撑做20个左右);

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部：引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。