“坐如钟”对腰椎不利 小动作巧练腰背肌

 　　我们从小被教导要“坐直”、站立时“挺胸抬头”，这些姿势是否对腰椎有利呢？常见的腰背疼，又该怎样预防和改善？

每坐40分钟应起身运动

　　中日友好医院脊柱外科副主任医师邹海波表示，对成年人来说，要改变习惯性姿势，并非易事。有哪些辅助措施可以帮助我们改正？

邹海波介绍，首先就是避免长时间坐在椅子上。每坐40分钟，就要站起将脊柱向后尽量伸展10次，然后将颈部向左右各侧屈5次，用耳朵尽量贴向肩膀；再左顾右盼式旋转5次，动作速度要慢，要达到运动最大范围的幅度，原有颈腰痛的人，注意不要引起不适感。同时注意控制坐位工作的总时间，最好每天不超过4小时。

　　循序渐进锻炼腰背肌

邹海波表示，一块块砖摞起来，即使很整齐，它也不稳定；只有将每块砖之间抹上水泥才牢固。脊柱的椎体结构就相当于水泥，而腰背肌肉就相当于砖。随着时间推移，水泥剥脱，又需重新加固，这就是强化腰背肌肉力量的过程。

该如何锻炼腰背肌肉呢？邹海波介绍了一种由易到难、循序渐进的腰背肌肉练习法。

俯卧位：

        1.保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

2.保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

如果不能进行俯卧位的练习，那么，按照如下方法也能起到同样的锻炼效果:

        1.将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。在日常生活中避免前屈的动作，因为它会抵消进行后伸练习的作用。

2.骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8~10次。

3.头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，

对侧下肢绷紧，缓慢地抬离床面约5~10厘米。开始坚持5秒钟，重复8~10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。膝关节伸直绷紧，抬起一侧下肢和对侧上肢。

4.除了腰背肌肉练习外，还可以进行腹部肌肉的练习。双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。

邹海波表示，上述锻炼有助于延缓腰椎劳损病变发生进程。需要谨记的是，如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需及时就诊。