健康人群的运动处方

 　　家在福州马尾区的企业白领蔡元彬先生，平时忙于工作，几乎没有参加运动。由于不时听说有亲友患上高血压、关节炎，这让蔡先生很揪心，一直想开始锻炼身体。健康人该怎么运动？选择什么锻炼项目？每次运动坚持多久？

青少年每天至少运动一小时

世界卫生组织今年发布简报指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。据估算，目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人，近10年间增长迅速。因此，人们应当积极制定运动处方，科学、合理的安排各项内容，注意维持人体生理和心理的平衡，让自身功能状态有所改善。

5~17岁的儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动，包括休闲时间的活动。如步行或骑自行车、家务劳动、玩耍、游戏或有计划的锻炼等。平时应以有氧活动为主，每周至少进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。年龄较大的青少年，心肺功能开始发育完善，这时的运动可以偏向耐力性长跑，但要注意循序渐进，逐步增加大运动强度的比重。

中年人每周至少健身150分钟

18~64岁的成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧活动，或每周至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有两天锻炼大肌群的活动。这类人群大多工作太忙，没有时间运动。因此，可以见缝插针地运动，比如，从停车场到单位快走10多分钟，工间休息时跑楼梯10多分钟等。

老年人每周走路2~3公里

65岁以上的老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧活动，或每周至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。活动能力较差的老年人，每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。早晨起床后，可打半小时的太极拳，也可以进行2~3公里的走路或跑步运动。在家里可有规律地进行20分钟左右的手臂、颈椎、腰腿的伸展运动。

中等强度还是高强度

健康人群的运动处方，必须因人而异，切忌千篇一律。对如此繁多的运动项目，一定要根据自己身体的实际状况和自己的兴趣爱好、条件来选择，有目的、有计划和科学地对症锻炼。

运动处方的运动种类，包括有氧运动、力量型运动，伸展运动和健身操。其中，有氧运动是运动处方中最主要和最基本的运动手段，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。包括步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显著加速心律的运动，感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”。包括步行、慢跑、骑自行车等，要持续运动10分钟左右。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动，喘得无法正常交谈。如长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等，要持续5分钟左右。

运动时，不要把自己累得上气不接下气；心跳不要跳得很快很慌；运动后恢复得很好，没有影响日常生活等。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。（吴  志  罗金财整理）