营养师的“双11”囤食清单 费了好大力气整理出来

 马上就是“双11”了，不管是超市里还是网络平台上，食物都会有各种大小不等的折扣，可以趁此稍微囤一点食物。营养师会囤什么呢，一起来看看他们的“双11”囤食清单。

方便面制品

一定要选钠含量低的

山东省济宁医学院附属医院营养科续慧超：如果没时间做手工面，可少备点方便的面制品。

方便面制品，除了常见的方便面和挂面，还有刀削面、面片、蝴蝶面，甚至莜面窝窝等，买回来可以直接煮着吃，做打卤面、汤面、炒面、拌面。

但是有些生产厂家为了这类方便面制品的筋道和爽滑的口感，会在面的加工过程中添加食盐和磷酸钠，钠含量比我们自己家做的面高出几十倍，而且这部分被忽略的钠的摄入，就容易影响我们的健康。

购买时可先看看营养标签上的钠含量，尽量选钠含量低的，自己烹饪时，也可将厂家自带的调料包减半，或弃用后加入少量食盐，减少钠的摄入。

杂粮包

懒人可买直接搭配好的

陕西省营养学会闫亚梅：饮食应该讲究粗细结合，因此家里有了白面白米，不妨再在“双11”囤点杂粮。

我们在超市里常看到的是散装的杂粮，也有包装好的杂粮，各种杂粮分开的，可根据自身需要随机搭配着做各种主食。有些杂粮是半成品，需要自己进一步用机器打碎。

玉米、紫米、芥麦、黄豆及高粱等，打成面状，掺入到面粉中，制成各种面食，既能增加美感、激发食欲，又能均衡营养;秋冬季，用新产杂粮熬煮一碗杂粮粥最好不过，满口软糯回香，按膳食平衡原则，杂粮粥应以大米为主材，添加各种杂粮，小火慢熬;杂粮研磨成汁或熬煮后，还可以做成饮品，在制作豆浆时，可加入紫米、大米、黑豆、薏米等，即变成香浓营养的五谷豆浆，新鲜玉米也可制成玉米汁。

当然，也有各种已经搭配好的杂粮包，这种用起来就更方便了，选择适合自己的，免去了自己搭配的麻烦直接用来熬粥或者煮成杂粮饭即可。

枣类

推荐最“朴素”的红枣

河南省郑州市第二人民医院营养科周燕：很多人平时喜欢买干红枣当做日常的小零食，其实趁这个时候可以再买点来吃。

当然，如果你是想靠吃红枣来补血，就该早点断了这个念头，因为植物性食物中的铁不容易被人体吸收，因此它对人体缺铁性贫血的补救意义不大。但如果你喜欢吃红枣的口感，倒可以从中多摄入一些矿物质。

买枣，选那种加工简单的大品牌的干红枣就可以了，洗后直接咬着吃、蒸着吃，或熬粥、蒸米饭、发糕等的时候加一些，既能起到点缀作用，同时也能增加食物的风味。

至于蜜枣，口感比大红枣好很多，但其中的糖含量非常高。而且这种枣往往没有小包装，打开了如果一次吃完太多，保存起来再吃则有点不太卫生，不是很推荐。

此外，还有一些枣的加工品，比如枣夹核桃，通常都有小包装，可作为课间和工作间隙的小加餐，坚果和干果的搭配，很美味，买一点放到包里，可作为饥饿时的补充。

干果

小包装的原味坚果更合理

营养师王璐：近几年，预包装的坚果种类很多，大小包装都有，口味也很多样，但是我推荐大家选小包装的原味坚果，如果是混合坚果，就更好了。

“开口”的坚果，降低了食品企业加工调味的难度。

就拿核桃和美国大杏仁(巴旦木)来说，“开口”之后很容易利用炒制的方式，让它们变身为更受欢迎的“调味坚果”，比如市面上很常见的“椒盐核桃”、“奶香大杏仁”、“盐焗大杏仁”等。

这种加工方式的隐患主要体现在两个方面：其一，加工后势必会增加坚果中盐、糖和其他调味剂的用量，非常不利于慢性病的预防和清淡口味的养成;其二，浓重的调味很有可能掩盖坚果霉变腐败产生的哈喇味，埋下食品安全隐患。

这种劲爽口感的坚果背后必然是高油、高盐、高糖的加工方式，对于本身脂肪含量就不低的油脂类坚果来说，这样的加工方式无疑是将本来比较健康的坚果变成了诱发慢病的“不健康食品”，并不是很推荐吃。

如果看一下麻辣花生的食品标签，就会发现其脂肪含量比普通吊炉花生高出20%左右，钠含量增加了近50%;而维生素、蛋白质含量却有所下降。

总之，囤坚果类食物，要选“原味”、“闭口”、“本色”的轻加工坚果，同时各种坚果营养价值略有不同，搭配着吃更好，还要控制量。

《中国居民膳食指南(2016版)》对吃坚果的建议是，在能确保每天吃大豆或豆制品的情况下，坚果每周控制在50~75克较好(约一把带壳坚果的量)。

麦片

燕麦米>需煮燕麦片、即食燕麦片

营养师刘萍萍：麦片应该是很多人会在“双11”买的，因为这种食物在家放一两个月也没有关系，方便烹饪的话，建议囤点需要煮的燕麦米或燕麦片;不方便烹调以及那些消化不良的人，建议选开水即食的燕麦片(或冷牛奶也能泡的“谷物早餐”)；三高人群首选需要煮的燕麦米或燕麦片。

需要煮的燕麦米，加工程度最低，也是营养物质保存得最完整的燕麦，吃起来饱腹感强，而且非常黏稠，有β-葡聚糖，有一定的降低胆固醇、控制血糖、调节肠道等保健作用。燕麦米比较难熟，用高压锅至少要煮45分钟左右，可以加入大米或其它各种五谷杂粮豆类。

需要煮的燕麦片一般分成传统燕麦片和快熟燕麦片两种，后者加工得更深，压得更薄，质地更软。它在营养上虽不如燕麦米，但总体还是不错的。这种燕麦片比燕麦米更好煮，传统燕麦片需要煮10分钟左右或微波炉加热3~5分钟，快熟燕麦片煮的时间更短，或放入微波炉高温煮1~2分钟即可。

还有最常见的开水即食的燕麦片，加工程度比前两种都深，包装上通常有“即食”或“免煮”的字样，营养价值上比需要煮的燕麦片可能稍逊色些。这种燕麦片不需要加热，直接加入80℃以上的热开水泡5分钟左右即可。

此外，还有不完全是燕麦的产品，比如冷牛奶也能泡的“谷物早餐”、速溶的“营养麦片”，营养价值略低一些。