缓解白领腰酸背痛的简单拉伸动作

　　4.放松肩膀

　　A.肩部外旋

　　动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。

　　TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。

　　B.头肩对抗

　　动作要领：这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。

　　TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

　　C.反手上抬

　　动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。

　　TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。

　　D.压墙

　　动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

　　TIPS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。

　　提醒：舒服坐姿未必好

　　预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。

　　A.跷二郎腿

　　跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。

　　B.用头和肩夹持话筒

　　最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。

　　C.肩膀高耸

　　大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来，这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单，将座椅旋高，让键盘与腰部平齐即可。

　　D.一种姿势久坐不变

　　不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。