睡前瑜伽八招式教程 提升气质有益健康

　　“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

　　A.双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。(初学者不用蹲得这么低。)保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。呼气，然后放低，换左臂重复做一次。

　　B.双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩。放低，然后站直。

　　三个负重旋转动作(收紧双腿，臀部，腹部和肩膀)

　　A.用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右大腿内侧。(初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是把脚尖轻轻的接触地面。)把哑铃举过肩膀，手掌朝内。

　　B.吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵。然后呼气，把手臂拉回。换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动，放低手臂，然后换一只脚支撑身体。

　　C.用左脚支撑身体，抬起哑铃，使你的上臂就与地面相平行，同时前臂下垂，与上臂成直角。

　　D.吸气，然后旋转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直到前臂朝上，且与上臂成直角。呼气，然后放低。换右臂重复做一次。然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，保持这个动作做一个静止收缩运动。放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时着地。