太极养生 太极拳四项基本功练习方法

　　仆步压：

　　①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

　　要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

　　2、耗腿：

　　一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。

　　要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

　　3、扳腿：

　　前俯扳脚：

　　①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

　　要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

　　独立抱腿：

　　①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。

　　要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。