科学健身的原则 这么做健身才会有效果

　　简单的健身动作有哪些

　　健身不仅可以缓解工作和学习压力，还可以达到强生健体的作用。完美的肌肉线条也是很多健身者所追求的，但是健身也有很多入门动作的，而且这些动作也适用于忙碌的上班族，在室内进行就可以满足。

　　第一个动作：搁腿仰卧起坐

　　这个动作重点锻炼上腹部位。我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。

　　开始位置

　　仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　动作过程

　　慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置，重复做。

　　训练要点

　　当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

　　第二个动作：仰卧腿上举

　　重点锻炼下腹部位和大腿上部弯屈肌群。同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，我在家常用的就是两张凳子拼在一起。

　　开始位置

　　仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　动作过程

　　使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　训练重点

　　当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。

　　第三个动作：坐式缩腿

　　起始姿势

　　坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　动作过程

　　屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点

　　本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。