健身常识 跑步前要做的12项热身运动

　　一、全身性运动

　　主要是让身体机能全部热络起来，一般以慢跑达到效果，如绕攀岩场地跑等。

　　二、柔软操

　　既是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统的传导。伸展的方式可分为两种。

　　(一)被动的或静态的

　　是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。

　　(二)主动的或弹性地

　　则包括上下或来回剧烈的运动，但在最后伸展位置时不做停留。

　　两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为比较没有组织伤害的危险，能量消耗较少。且具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。

　　静态伸展运动的基本原理先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。

　　收紧，用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒。放松，放松2-3秒。伸展，柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势12—20秒。

　　伸展运动的一些指引

　　1、弹性式先做离心(远离心脏)关节，如手腕脚踝关节，再做近心关节，如颈关节。

　　2、静态伸展时应由较大的关节开始，继而至精巧部份，确保每一组肌群都能足够的伸展。

　　3、伸展运动必须在运动之前、后，即使在运动中亦可进行。

　　4、如欲增加柔软性，必须要有规律地进行，每周最少三至四次，并逐渐增加强度与时间。

　　5、在身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到痛楚时，应暂停做伸展运动。

　　6、伸展时自然呼吸配合动作的练习。

　　心理准备

　　此阶段是运动前最后步骤，以心理来导引生理机能适度运作，如游泳前把手沾湿轻拍胸口，除了试试水温之外，也让自已有了准备，准备要下水了。攀岩时，此步骤则是触摸岩石，让手与脚尖去感觉岩面，也让心理产生准备要从事此运动了。热身运动要20—30分钟才有效果，各位攀岩爱好者，勿把自已的健康当作儿戏，适度的热身，才能享受攀爬的乐趣。

　　结语：运动减肥是最有效的减肥方法，它既能帮助人们强身健体，又能够起到瘦身减肥的作用，还不会反弹。其中最受欢迎的运动就是跑步了。从上文介绍的健身常识中，让我们我们可以了解到，关于跑步前的一些热身运动，尽量避免在运动中受到伤害。